С наступлением осени организм особенно нуждается в поддержке.

С наступлением осени организм особенно нуждается в поддержке. Республиканский центр общественного здоровья и медицинской профилактики напоминает: один из самых доступных и эффективных способов укрепить иммунитет и защитить сердце — включить в рацион достаточное количество клетчатки.

Почему клетчатка так важна

Клетчатка (пищевые волокна) — это сложный углевод, который не переваривается ферментами человека, но перерабатывается полезными бактериями кишечника. Именно в кишечнике находится до 70% наших иммунных клеток, поэтому здоровье пищеварительной системы напрямую связано с защитными силами организма.

Регулярное потребление продуктов, богатых клетчаткой, оказывает гиполипидемическое действие, нормализует уровень холестерина в крови и снижает риск атеросклероза и других сердечно-сосудистых заболеваний.

По данным Роспотребнадзора, 30 г клетчатки в день снижают риск инфаркта и инсульта, а также уменьшают вероятность развития сахарного диабета 2-го типа.
Богатый клетчаткой рацион вносит вклад в здоровье иммунной системы и снижает число инфекционных, в том числе респираторных, заболеваний. Это особенно актуально в осенний период, когда организм уязвим к простудам.

При норме не менее 30 г клетчатки в сутки среднее потребление в России составляет лишь около 12–15 г — меньше половины необходимого. По данным исследований, россияне получают лишь около 30% от нужного количества пищевых волокон. Такой дефицит — один из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Осенние продукты — источники клетчатки

Осень — лучшее время для того, чтобы обогатить рацион пищевыми волокнами. В условиях Якутии доступны как традиционные, так и местные сезонные продукты:
️ Корнеплоды: морковь, свёкла, чёрная редька, корень сельдерея. Они богаты клетчаткой и минералами, а сельдерей содержит грубые волокна, стимулирующие кровообращение.
️ Тыква: уникальный состав — витамины, полезная клетчатка, пектин; не повышает сахар в крови.
️ Капуста белокочанная и брокколи: источник витамина C и клетчатки, помогают усилить защитные силы организма.
️ Яблоки и груши: содержат пектин, который выводит токсины и проявляет сорбирующее действие.
️ Цельнозерновые крупы: овсянка, гречка, перловка обеспечивают организм сложными углеводами и клетчаткой, поддерживая уровень энергии.
️ Бобовые: чечевица, фасоль, горох — отличные источники растительного белка и клетчатки.
️ Местные ягоды: брусника, голубика, клюква, облепиха, шиповник. Отвар шиповника укрепит иммунитет перед волной сезонных заболеваний.
️ Орехи и семена: грецкие орехи, миндаль, семена тыквы — содержат полезные жиры, белки и клетчатку.

Как увеличить потребление клетчатки: простые шаги

Специалисты центра рекомендуют:
️ Замените белый хлеб на цельнозерновой, а шлифованный рис — на коричневый.
️ Отдавайте предпочтение цельным фруктам, а не сокам: лучше съесть яблоко, чем выпить стакан сока.
️ Добавляйте бобовые в супы и салаты.
️ Перекусывайте не чипсами и печеньем, а ломтиками овощей или фруктов.
️ Старайтесь, чтобы тарелка была максимально разноцветной: каждый цвет — это определённый тип фитонутриентов и антиоксидантов.

«Осень — стратегически важный период для подготовки организма к холодному сезону. Клетчатка — это не просто "балласт" в продуктах, а мощный инструмент защиты сердца и иммунитета. Начните с простого: добавьте в ежедневное меню больше овощей, цельнозерновых круп и местных ягод», — отмечает Анастасия Саввина, врач-диетолог Республиканского центра общественного здоровья и медицинской профилактики.

При наличии хронических заболеваний рацион следует согласовать с лечащим врачом.